«Se alzi pesi da ragazzino ti blocchi la crescita e resti basso»

Bene, si comincia.

Oggi alla sbarra c'è una frase che avrai sentito mille volte in palestra. Eccola: «Se alzi pesi da ragazzino ti blocchi la crescita e resti basso».

A difenderla c'è il Canotta. A metterla alla prova, la Scienza, con gli studi in mano. E alla fine, il verdetto tocca a me.

Canotta, a te la parola.

Cara, tu sei convinta che i pesi da ragazzino non c'entrino niente con l'altezza, ma in palestra lo sappiamo tutti da sempre: se carichi troppo presto ti chiudi e resti basso. Io l'ho visto con i miei occhi, compagni che da piccoli facevano panca come grandi e poi si sono fermati lì, mentre chi aspettava è cresciuto tranquillo. Non serve un libro, basta guardare lo spogliatoio.

Tu che ascolti, fidati di chi ha sudato sui tappetini prima di te. Le ossa da piccoli sono ancora morbide, il corpo deve allungarsi, e se lo schiacci con il bilanciere gli togli lo slancio. Si è sempre fatto così: prima corri, giochi, ti muovi leggero, i pesi seri arrivano dopo. Amica mia, puoi spiegarmi tutte le parole difficili che vuoi, ma la pancia non sbaglia e il mito resta in piedi.

Canotta mio, capisco che lo spogliatoio sia il tuo regno personale e che le storie sui bilancieri che schiacciano le ossa facciano sempre colpo. Però fidarsi della pancia o dell'amico delle medie che è rimasto basso non basta quando vogliamo capire davvero come reagisce il corpo umano. Tu parli di corpi che si chiudono e di slancio perduto, ma la ricerca scientifica osserva la realtà con criteri rigorosi, ben lontani dalle impressioni nate tra una serie e l'altra.

Per fare chiarezza su questo tema, prendiamo una meta-analisi pubblicata sulla rivista Pediatrics nel 2010. Una meta-analisi, per spiegarla in parole semplici a chi ci ascolta, è un lavoro enorme che mette insieme e confronta i risultati di tante ricerche diverse per tirare le somme. Gli autori hanno cercato nelle banche dati elettroniche, nelle riviste principali e nei capitoli di libri, andando a valutare gli effetti dell'allenamento con i pesi sulla forza muscolare in bambini e adolescenti sani con meno di diciotto anni, confrontando sia soggetti prima della pubertà sia soggetti che l'avevano già superata.

La prima cosa da evidenziare è che gli studiosi ricordano fin dall'inizio che i benefici fisiologici dell'allenamento contro resistenze per bambini e adolescenti sono già ben documentati in letteratura. Per la loro indagine hanno esaminato studi controllati, sia randomizzati, cioè con partecipanti divisi a caso nei gruppi, sia non randomizzati. Hanno escluso prove di resistenza muscolare o test motori come il salto verticale per concentrarsi proprio sulla forza. Il risultato complessivo ha mostrato un miglioramento significativo della forza muscolare, con una dimensione dell'effetto pari a 1,12.

Entrando nei dettagli dello studio, i ricercatori hanno scoperto che la capacità di guadagnare forza muscolare sembra aumentare con l'avanzare dell'età e con il livello di maturazione fisica, anche se non hanno riscontrato un incremento improvviso ed evidente durante la pubertà. Hanno anche individuato una correlazione positiva con la durata dello studio e con la frequenza delle sessioni, oltre a confermare che il numero di serie eseguite ha un impatto positivo sui risultati finali di forza.

Insomma, caro Canotta, mentre tu metti in guardia contro i pesi sostenendo che blocchino la crescita, la letteratura scientifica evidenzia che i benefici fisiologici di questo allenamento nei più giovani sono ben documentati. Questo lavoro ha misurato la forza muscolare, mostrando che i ragazzi sotto i diciotto anni migliorano con l'età, con la maturazione, con la durata e con le serie svolte. I ricercatori hanno valutato proprio la forza e non hanno misurato altezza o crescita ossea, quindi la tua teoria del corpo che si blocca non trova alcun riscontro in questi dati. Sono sicura che per capire come allenarsi sia molto più saggio ascoltare i dati rigorosi di Pediatrics piuttosto che le vecchie leggende metropolitane tramandate a bordo pedana.

Cara mia, tu arrivi con i tuoi libroni e io resto quello che ha visto i ragazzini in palestra piegarsi sotto il bilanciere e poi fermarsi in altezza, e lo sanno tutti che da noi si è sempre detto di aspettare. Però ti do un punto: se il carico è leggero e c'è qualcuno che controlla, magari le ossa non si chiudono come racconta lo spogliatoio. Io però continuo a dire che da piccoli meglio correre, saltare e crescere con calma, i pesi grossi arrivano dopo, quando il corpo ha già fatto il suo.

Caro Canotta, apprezzo la tua mezza ritirata, ma qui non dobbiamo affidarci a supposizioni su carichi leggeri o pesanti inventate al momento. Dobbiamo guardare ai dati raccolti in modo rigoroso. La paura che il bilanciere blocchi l'altezza appartiene alla mitologia delle chiacchiere da corridoio, non a quello che la ricerca ha effettivamente misurato sul campo.

I fatti ci arrivano da quella meta-analisi pubblicata su Pediatrics nel 2010, che ha esaminato studi controllati su bambini e adolescenti sani sotto i diciotto anni, sia prima sia dopo la pubertà. I ricercatori ricordano subito che i benefici fisiologici dell'allenamento con i pesi nei più giovani sono ben documentati. Analizzando le ricerche, hanno visto che questo tipo di attività aumenta la forza muscolare in modo chiaro, e che i guadagni crescono con l'età e la maturazione fisica, oltre che con la durata, la frequenza e il numero di serie eseguite. Lo studio ha escluso prove di resistenza o test motori come il salto verticale, focalizzandosi proprio sull'aumento della forza.

L'evidenza scientifica di questa meta-analisi, basata su studi controllati sia randomizzati sia non randomizzati, è chiara: i giovani allenati sviluppano forza e i benefici fisici generali sono già ampiamente riconosciuti. Nessun dato nel fascicolo supporta l'idea che sollevare pesi da piccoli fermi lo sviluppo o lasci bassi. Canotta mio, i numeri parlano di muscoli che rispondono bene all'allenamento, non di corpi che si spezzano. Io ho finito e sono curiosa di sentire cosa ne pensa il Giudice.

Il processo è finito, e il verdetto su "Se alzi pesi da ragazzino ti blocchi la crescita e resti basso" è: Flop.

Lo studio che abbiamo in mano è una meta-analisi, cioè un lavoro che mette insieme i risultati di tante ricerche per tirare le somme. Hanno guardato bambini e ragazzi sani sotto i 18 anni che si allenano con i pesi. Gli autori dicono che i benefici dell'allenamento coi pesi nei giovani sono già ben documentati, e la forza migliora in modo chiaro. Nel testo si vede anche che i guadagni crescono con l'età, la maturazione, la durata e il numero di serie. Però attenzione: l'abstract non misura l'altezza e non parla di crescita delle ossa, quindi l'unica fonte che abbiamo non risponde in modo diretto al mito. Quello che manca è soprattutto una prova che i pesi blocchino la crescita, e il Canotta la dà per certa senza niente in mano.

La fonte: Pediatrics, 2010.

Il consiglio pratico: Se hai un ragazzino che vuole allenarsi, falli partire con una scheda semplice, con qualcuno che li segue e con la tecnica messa prima del carico. Teniamo insieme pesi, corsa e giochi, e saliamo piano con costanza, senza fretta.

Quindi, per chiudere: "Se alzi pesi da ragazzino ti blocchi la crescita e resti basso"? Flop!

Il processo è chiuso. Allenati con la testa, non con i miti: ci vediamo alla prossima udienza di Fit o Flop.