«La colazione è il pasto più importante della giornata, saltarla ti fa ingrassare»

Bene, si comincia.

Oggi alla sbarra c'è una frase che avrai sentito mille volte in palestra. Eccola: «La colazione è il pasto più importante della giornata, saltarla ti fa ingrassare».

A difenderla c'è il Canotta. A metterla alla prova, la Scienza, con gli studi in mano. E alla fine, il verdetto tocca a me.

Canotta, a te la parola.

Senti, chi ascolta, e anche tu cara Scienza: la colazione è il pasto più importante della giornata, punto. In palestra lo sanno tutti da sempre. Ti alzi, mangi, parti. Salti quel pasto e il corpo va in riserva, poi poco dopo hai una fame da lupi e ti fiondi su qualsiasi cosa trovi. Così ingrassi, non perché hai saltato il boccone del mattino, ma perché dopo mangi di più senza accorgertene.

Amica mia, sei convinta che saltare sia furbo, ma io lo vedo ogni giorno negli spogliatoi. Chi fa colazione tiene la linea e ha energia per spingere. Chi salta arriva svuotato, si arrabbia col bilanciere e la sera si rifà con la cena grossa. Si è sempre fatto così e funziona. La pancia non mente: colazione fatta, giornata salva.

Caro Canotta, ti adoro quando parli con tutta questa sicurezza da spogliatoio, ma i dati mettono seriamente in discussione la tua certezza più grande. Tu sostieni che se salti la colazione il corpo va in allarme, ti viene una fame da lupi e finisci per mangiare il doppio ingrassando. Sono sicura che a te sembri una storia logica, ma la ricerca ha preso persone adulte e le ha messe alla prova con studi clinici controllati, e il quadro che emerge è diverso da come lo racconti.

Partiamo da una bella revisione con meta-analisi, cioè un lavoro che mette insieme e ricalcola i dati di più ricerche, pubblicata sul BMJ nel 2019. Hanno analizzato studi clinici randomizzati su adulti nei paesi ad alto reddito per valutare l'effetto sul peso e sull'apporto di energia. Sulle calorie giornaliere complessive, chi era assegnato a fare colazione assumeva in media circa duecentosessanta calorie in più al giorno rispetto a chi la saltava, anche se c'era una sostanziale incoerenza tra i risultati dei diversi studi. E sul peso corporeo, esaminato in sette studi, c'era una piccola differenza a favore di chi saltava la colazione, pari a circa zero virgola quarantaquattro chili in meno. Gli autori raccomandano molta cautela perché gli studi avevano una qualità perlopiù bassa, un rischio di errore metodologico alto o non chiaro e durate brevi, circa sette settimane per il peso e due per le calorie. Concludono però che aggiungere la colazione potrebbe non essere una buona strategia per dimagrire, invitando alla prudenza perché raccomandarla per perdere peso potrebbe avere l'effetto opposto.

Prendiamo poi un'altra meta-analisi di studi randomizzati, pubblicata sulla rivista Obesity nel 2020, che ha raccolto sette studi con quattrocentoventicinque partecipanti adulti e una durata media di poco più di otto settimane e mezza. Anche qui, saltare la colazione ha ridotto in modo statisticamente significativo il peso corporeo di circa mezzo chilo, esattamente zero virgola cinquantaquattro chili. Per la percentuale di grasso corporeo, riportata in cinque studi, non c'erano differenze significative tra chi faceva colazione e chi la saltava. Inoltre non sono state trovate differenze per ormoni come grelina o leptina, né per glicemia a digiuno, insulina o pressione arteriosa.

C'è però un dettaglio da non trascurare, perché a me piace essere del tutto trasparente. La stessa meta-analisi del 2020 ha rilevato che in tre studi il colesterolo LDL è aumentato a breve termine di circa nove virgola ventiquattro milligrammi per decilitro in chi saltava la colazione. Gli autori spiegano infatti che saltare questo pasto può avere un impatto modesto sul calo di peso e potrebbe aumentare l'LDL nel breve periodo, sottolineando che servono ulteriori ricerche per comprendere meglio la questione.

Insomma, Canotta, l'idea che saltare la colazione faccia ingrassare non trova conferma nei dati clinici a disposizione. Chi non la consuma mostra un apporto calorico totale inferiore nella giornata e una modesta perdita di peso a breve termine. Parliamo di evidenze che invitano alla cautela e che provengono da studi brevi, ma la tua certezza granitica non è affatto supportata dai numeri attuali.

Cara, sei convinta di avermi messo all'angolo, e un po' ci sei riuscita, lo ammetto. In palestra ho sempre sentito dire che salti il primo pasto e poi divori tutto, ed è quello che ho visto anch'io più di una volta. Però amica mia, se tante persone saltano e non si abbuffano, la storiella dello spogliatoio non regge tutta intera. Io non mollo del tutto: chi parte con fame si fa fregare più facilmente. Colazione o no, conta come chiudi la bocca dopo, non il mito gridato tra un set e l'altro.

Apprezzo davvero la tua onestà, Canotta. Riconoscere che i racconti da spogliatoio a volte non combaciano con le prove cliniche ti fa onore. Capisco il timore che saltare un pasto spinga poi a esagerare, ma i dati raccolti indicano una situazione diversa. Nella meta-analisi del BMJ del 2019, chi faceva colazione finiva per assumere in media circa duecentosessanta calorie in più nella giornata rispetto a chi la saltava.

Inoltre, sia la meta-analisi del BMJ sia quella pubblicata su Obesity nel 2020 osservano una piccola differenza di peso a favore di chi salta la colazione, intorno al mezzo chilo. E la ricerca su Obesity ha rilevato che non c'erano differenze per la percentuale di grasso, né per gli ormoni della fame come leptina e grelina. C'è però l'altro dato emerso su Obesity: quel rialzo del colesterolo LDL a breve termine, che ci ricorda come la salute non sia fatta solo di bilancia.

Quanto sono solide queste conclusioni? Dobbiamo essere chiare e prudenti. Gli studi analizzati hanno durate brevi, di appena qualche settimana, e la qualità metodologica complessiva è per lo più bassa, con rischi di errore non trascurabili. Gli stessi ricercatori chiedono nuovi studi più rigorosi per capire a fondo tutti gli effetti. L'idea che saltare la colazione faccia ingrassare non trova conferme nei dati attuali, ma l'evidenza resta circoscritta al breve periodo. La palla passa al Giudice per la decisione finale.

Il processo è finito, e il verdetto su "La colazione è il pasto più importante della giornata, saltarla ti fa ingrassare" è: Flop.

Due meta-analisi, cioè lavori che mettono insieme i risultati di tanti studi, hanno guardato studi randomizzati, quelli dove le persone vengono assegnate a caso a un gruppo o all'altro. Chi saltava la colazione non è ingrassato: nel lavoro del BMJ pesava circa 0,44 chili in meno, in quello su Obesity circa 0,54 chili in meno, e la percentuale di grasso non cambiava. Chi faceva colazione mangiava in media circa 260 calorie in più al giorno, quindi niente abbuffata di recupero. Attenzione però: gli studi sono corti, di qualità per lo più bassa, e in tre di loro chi saltava la colazione aveva il colesterolo LDL un po' più alto per un periodo breve.

La fonte: Obesity (Silver Spring, Md.), 2020.

Il consiglio pratico: Non serve vivere con l'ansia della colazione obbligatoria: se al mattino non hai fame, non stai sabotando il tuo fisico. Se invece ti alleni presto o ti senti meglio con qualcosa nello stomaco, mangia pure, l'importante è come gestisci il resto della giornata. Scegli il metodo che riesci a mantenere nel tempo e tieni d'occhio quanto mangi in totale.

Quindi, per chiudere: "La colazione è il pasto più importante della giornata, saltarla ti fa ingrassare"? Flop!

Il processo è chiuso. Allenati con la testa, non con i miti: ci vediamo alla prossima udienza di Fit o Flop.